ZDRAVIE

Čo s tukom na bruchu?

co-s-tukom-na-bruchu-jarna-dieta-aerobne-cvicenia

JAR JE IDEÁLNY ČAS NA CHUDNUTIE. DNI SÚ OPROTI ZIME DLHŠIE, MÁME DOSTATOK POHYBU, KILÁ ĽAHŠIE UBÚDAJÚ, FORMUJE SA POSTAVA. MNOHÉ ŽENY VŠAK NARIEKAJÚ, ŽE NAPRIEK VEĽKEJ SNAHE SA NEMÔŽU ZBAVIŤ BRUŠKA. ZOŠTÍHLENIE A SPEVNENIE BRUCHA JE SKUTOČNE PROBLEMATICKÉ.

Účinné je aeróbne cvičenie

Neplatí totiž zásada, že tuku sa zbavíte, keď posilňujete brušné svaly. Tie síce spevníte, ale tuk pod nimi ostane. Preto je dôležité najskôr tuk „spáliť“.  Ako? Veľmi účinné je aeróbne cvičenie, ktorým sa tuku zbavíte a bruško aj vyformujete. Ide o pohybovú aktivitu (nemusí to byť aerobik), ktorá má intenzitu alebo tempo rovnaké počas 30 až 40 minút. Záleží len na tom, či si vyberiete chôdzu, stacionárny alebo klasický bicykel, stepper, výstup do kopca, po schodoch, tanec alebo plávanie… Dôležité je, že sa hýbete takou intenzitou, aby srdce pracovalo v „zrýchlenom režime“, podľa možnosti bez veľkých výkyvov v intenzite záťaže. Vyberte si teda to, čo vás najviac baví. Urobíte veľa aj pre svoje zdravie, lebo aeróbne cvičenie je cvičením srdcového svalu. Pravidelným zaťažením srdca formou aeróbneho tréningu si zlepšíte svoj zdravotný stav, srdce bude lepšie pracovať, na menej tepov urobí viac práce. To ocenia hlavne tí, čo majú so srdcom ťažkosti. Ak však máte kardiovaskulárne problémy, záťaž konzultujte s lekárom. 

Nedržte diéty

Nevyhýbajte sa mäsu a nedržte diétu. Ak budete držať diétu, zaradíte sa, bohužiaľ, zrejme medzi 90 % ľudí, ktorí sa pokúšajú o chudnutie brucha neúspešne. Pri nízkom obsahu cukru v krvi a nepravidelnom stravovaní sa veľmi znižuje citlivosť na inzulín. Telo nie je schopné správne reagovať na tento hormón, ktorý má veľký vplyv na distribúciu energie z prijatej potravy do buniek a vytváranie tukových zásob pri jej prebytku. Pankreas sa snaží produkovať pri necitlivosti buniek na inzulín ďalší inzulín, prebytočnú glukózu potom telo nevyužije na svalovú prácu, ale uloží sa vo forme tuku. Inzulín a citlivosť naň je vlastne základné tajomstvo úspechu pri chudnutí. V prípade brucha, ktoré býva zásobárňou vnútorného tuku, to platí dvojnásobne. Svoj cieľ dosiahnete, ak budete dávať prednosť potravinám s nízkym a stredným glykemickým indexom a budete jesť menšie objemy jedla každé tri hodiny. Po 4 až 5 hodinách sa vystavujete hladovaniu a prispievate k zníženiu citlivosti na inzulín.

Cviky na brucho

Brucho je zložené z priamych brušných svalov, svalov panvového dna a šikmých brušných svalov. Pokiaľ si chcete okrem sploštenia brucha aj zoštíhliť pás, nezabudnite na cvičenie šikmých brušných svalov rotačnými cviky v ľahu a pretáčaním trupu pri cvičení v stoji.

1. Tuk v bruchu sa stráca s celkovým úbytkom tuku v tele, teda nielen posilňovaním brucha.

2. Na úbytok tuku v tele je nevyhnutný intenzívny aeróbny tréning, v rozsahu najmenej 30 minút, 

v 60 %-nom pásme maximálnej tepovej frekvencie.

3. Potraviny s nízkym glykemickým indexom vašej snahe pomôžu.

4. Brucho treba posilňovať celkovo, hoci je zložené z niekoľkých svalov.

5. Panvové dno posilňujte v ľahu na chrbte miernym podsadením panvy a pritiahnutím kolien k hrudníku alebo jednoduchým sťahovaním brucha, ako keď sa snažíte zadržať moč (vykonávajte 20 x v 3 – 4 sériách).

6. Šikmé brušné svaly môžete posilňovať v stoji s tyčou položenou na ramenách, ktorú držíte na koncoch. S výdychom pretáčajte trup striedavo doľava a doprava (vykonávajte 30 x v 3 – 4 sériách).

Share